הנחיות תזונתיות לצום יום כיפור

 

הכנה ליום כיפור

 

חשוב לתכנן נכון את האכילה  ולהתחיל להיערך כבר יום קודם לכן..

 

יום לפני הצום

 

• פחמימות: יש להכין מחסני אנרגיה ולשים דגש על צריכת פחמימות מורכבות בכל ארוחה על מנת שיתנו תחושת שובע לטווח ארוך.

דוגמאות לפחמימות מורכבות מלאות: קטניות, פסטה מלאה, לחם מלא, קוסקוס מלא, אורז מלא, בורגול, כוסמת, שיבולת שועל ועוד

• חלבונים: יש לאכול מנות חלבון כמו ביום רגיל.

• הקפדה על ארוחות מסודרות: כ5-6 ארוחות קטנות ביום

• שתייה: בניגוד לכמויות המזון שאמורות להישאר דומות כמו בימים רגילים, על כמויות המים לגדול.

רצוי מאוד להקפיד על שתייה של לפחות 12-13 כוסות (2.5 ליטר נוזלים), יממה לפני הצום. מומלץ להימנע ממשקאות המכילים קפאין (שוקו, תה, קפה). שתיית משקאות אלו עלולה לגרום לאיבוד נוזלים מהיר יותר. לאלו הרגילים לשתות כמויות גדולות של קפה במהלך היום, מומלץ להפחית בהדרגה את הקפה יומיים שלושה קודם לכן, כדי להפחית תופעות לוואי מחוסר קפאין, אליו הגוף מורגל.

 

ביום הצום - ערב יום הכיפורים

 

• להמשיך להקפיד על שתייה מספקת לפי ההנחיות לעיל, בכמויות של כוס מים כל שעה, וכשעתיים לפני הצום - כוס מים כל רבע שעה.

• יש להמשיך ולשים דגש על פחמימות מורכבות.

• חשוב לפזר את האכילה על פני היום.

 

בסעודה המפסקת

 

• מנת חלבון: דג/בשר/קטניות

• מנת פחמימות מורכבות

• ירקות- את הירקות מומלץ להפחית כיוון שבמידה ונאכל הרבה ירקות, נפח הקיבה יתמלא ונרגיש רעבים מהר יחסית.

• שומנים: מומלץ לצרוך שומן בכמות גבוהה מהרגיל כיוון שהוא גורם לתחושת שובע ומאט את קצב התרוקנות הקיבה

• שילוב מרכיבי המזון גורם לשהייה ממושכת יותר של המזון במערכת העיכול ומאריך את תחושת השובע.

 

* יש להמעיט בתיבול ובפרט במלח - משום שמגביר תחושת צמא.

* מומלץ להימנע או לא להרבות בארוחה המפסקת בדברי מתיקה שיגבירו את תחושת הצמא שתהיה לאחר הארוחה.

 

בסיום הצום:

מומלץ תחילה לשתות משהו קר או חם (בקצב לא מהיר). השתייה מרגיעה את מערכת העיכול.

• לאחר מכן: פרוסת עוגת דבש.

• 3/4 שעה לאחר מכן: ארוחה קלה

 

חשוב להימנע מאכילת מזונות מטוגנים ומזונות עתירי שומן שעלולים לגרום להרגשה רעה ומלאות יתר לאחר הצום.

 

צום קל וגמר חתימה טובה