אכילה לפני ואחרי פעילות גופנית

 

בין אם אתה מתאמן על מנת לשמור על הגזרה ובין אם אתה מתאמן למרתון, מה שאתה אוכל יכול להשפיע על הביצועים שלך. אכילה נכונה סביב האימון יכולה לתת לך את היתרון שאתה זקוק לו על מנת למקסם את היכולת שלך ולהגיע לביצועים טובים יותר. חשוב לציין - ההמלצות התזונתיות לפני, בזמן ואחרי הפעילות הגופנית משתנות מאדם לאדם בהתאם לגיל, מין, סוג הפעילות ועצימותה. יחד עם זאת, ישנם כמה עקרונות והמלצות כלליות שחשוב להקפיד עליהם.

 

אכילה לפני פעילות גופנית

מטרת האכילה: מילוי מאגרי הפחמימות בשרירים לקראת הפעילות ומניעת מצבים של חולשה וסחרחורת עקב ירידה ברמת הגלוקוז בדם. מצב זה עלול להוביל לפגיעה באיכות האימון וברמת הפעילות. עקב מחסור באנרגיה זמינה הגוף ינסה לפרק חלק מהשריר בזמן המאמץ על מנת לקבל את האנרגיה לה הוא זקוק.

 

האכילה לפני האימון מתחלקת ל2 שלבים:

1.     אכילה 3-4 שעות לפני הפעילות

2.     אכילה חצי שעה-שעה לפני פעילות

 

 

ארוחה 3-4 שעות לפני הפעילות:

 

ארוחה זו נדרשת להיות דלה בשומן  ובסיבים תזונתיים (על מנת להקל על העיכול) ומורכבת מפחמימות מורכבות  עם כמות מתונה של חלבונים (על מנת למלא את מאגרי הגליקוגן בשרירים). רצוי לאכול ארוחה זו 3-4 לפני הפעילות כיון שזה הזמן הממוצע שנדרש לעיכול מלא של הארוחה.

דוגמאות לארוחה מסוג זה:

·        כריך+ גבינה עד 5%/פסטרמה/טונה/ביצה

·        עוף/דג+ אורז/פסטה/תפוח אדמה.

 

כדאי להימנע ממזונות שומניים כגון צ'יפס, פסטה ברוטב שמן וכדומה.

 

אכילה חצי שעה-שעה לפני פעילות

 

ארוחה זו צריכה להכיל פחמימות פשוטות בלבד על מנת לספק לגוף את האנרגיה הראשונית להתחלת פעילות. דוגמאות:

·        פרי טרי/פירות יבשים/מיץ טבעי

·        פרוסת לחם+דבש/ריבה

·        חטיף אנרגיה דל שומן

      

אכילה במהלך הפעילות

יש צורך לאכול במהלך פעילות רק במידה ומתאמנים יותר משעה בפעילות בעצימות בינונית-גבוהה.עקב התרוקנות מאגרי הגליקוגן יש צורך "לתדלק" לאחר כ-45 דקות בפחמימה זמינה לגוף.

דוגמאות: פירות יבשים, מיץ טבעי, חטיף אנרגיה.

 

אכילה לאחר הפעילות 

מטרת האכילה- מעבר מתהליכי הפירוק של השריר עקב העומס מהפעילות לעידוד תהליכי התאוששות ובניית השרירים. במהלך השעתיים הראשונות, מילוי המאגרים בגוף הוא המהיר ביותר ומתרחש בקצב של 150% מהקצב הרגיל. לאחר מכן תהליכי החידוש והבנייה איטיים מאוד. לכן רצוי להתחיל לאכול סמוך ככל הניתן לסוף האימון.

ארוחה לאחר האימון צריכה לכלול שילוב של פחמימות + חלבונים. זה השילוב שהוכח כיעיל ביותר לחידוש מאגרי הפחמימות ובניית השריר. דוגמאות לארוחה:

·        כריך + עוף/טונה

·        קורנפלקס+ חלב

·        עוף/דג+פסטה/אורז.

 

כמובן שחשוב מאוד לשתות במהלך כל פעילות גופנית ללא קשר לטמפרטורה שבה אנחנו מתאמנים או להרגשת הצמא שלנו. השתייה מקררת את הגוף במהלך הפעילות ומחזירה לו את הנוזלים שאיבד.

 

אימון נעים!