מחשבות על צמחונות

 

הרבה אנשים שחושבים על מעבר לצמחונות שואלים אותי לאחרונה "האם ניתן להיות צמחוני ולספק לגוף את כל מה שהוא צריך?" או " מה צריך לספק לגוף במקום המנה הבשרית?" אז בדיוק בשבילכם כתבתי את הכתבה הבאה. 

 

אז התשובה לשאלה הראשונה היא בהחלט כן! ניתן לאכול תזונה צמחונית נכונה ומאוזנת, צריך רק לדעת איך לעשות את זה.

בתזונה צמחונית נמנעים מאכילת בשר, עוף ולעיתים גם דגים. מזון שמספק לגוף כמות גדולה של חלבון, B12 וברזל. לכן יש צורך במציאת תחליפים ראויים.

 

• חלבון

החלבון שנמצא בבשר הוא חלבון מלא. הסבר קצר- חלבון מורכב מ-22 חומצות אמינו. 8 מהן הן חומצות אמינו שהגוף לא יודע לייצר בעצמו ולכן יש צורך לקבלן מהמזון. חלבון שמגיע מבשר ודגים מכיל את כל 22 חומצות האמינו ולכן נקרא חלבון מלא.

חלבון שמגיע מהצומח אינו חלבון מלא ולכן יש צורך בשילוב נכון של החלבונים מהצומח במשך היום.

 

מה עושים?

• על מנת לקבל חלבון מלא מהצומח צריך לשלב במשך היום גם דגנים (אורז/פסטה/לחם) וגם קטניות (שעועית,עדשים,חומוס), הם משלימים אחד את השני.

• העשרת התפריט היומי במוצרי חלב וביצה כל יום.

• אכילת תחליפי חלבון כגון טופו וסייטן.

 

• B12

ויטמין שמקורו רק ממזונות מהחי. הויטמין הכרחי לפעילות מערכת העצבים ומרכיב את הכדוריות האדומות שנושאות חמצן בדם.

נמצא בבשר, עוף, דגים, מוצרי חלב, ביצה.

 

מה עושים?

• העשרת התפריט היומי במוצרי חלב וביצה כל יום.

• במקרה של חוסר בויטמין בבדיקת דם יש לקחת תוסף.

 

 

• ברזל

הברזל אחראי על העברת החמצן לרקמות ומחזק את המערכת החיסונית.

קיימים שני סוגים של ברזל: מן החי ומן הצומח. ברזל במזונות מן החי נספג היטב בגוף ונמצא בבשר, עוף, דגים וביצים. ברזל מן הצומח נספג פחות ביעילות ונמצא בקטניות, טחינה משומשום מלא, ירקות, עלים ירוקים, פירות, דגנים, אגוזים וזרעים.

 

מה עושים?

• הנבטת קטניות מגבירה את ספיגת הברזל לגוף.

• לוויטמין C יש השפעה טובה המעודדת ספיגת הברזל. לכן, כדאי לשלב מזון עשיר בברזל עם מזון עשיר בוויטמין. ויטמין C נמצא בפירות הדר, תות-שדה, קיווי, עגבנייה ופלפל אדום.

• חלב ומוצריו מעכבים מעט את ספיגת הברזל בגוף. רצוי לא לשלב מזון עשיר בסידן יחד עם ברזל.

• כדאי להימנע משתיית תה או קפה עם הארוחות, מפני שהקפאין והתאין מונעים את ספיגת הברזל.

 

 

בהצלחה!!

 

 

•