לקביעת פגישה
054-9400468
כוננות חורף
השבוע בקליניקה מספרת לי ר': " תמיד תמיד בחודשים של החורף אני עולה 2-3 ק"ג. כשקר אני מרגישה רעבה יותר ואוכלת יותר, אין לי חשק לצאת לעשות פעילות גופנית והבגדים הארוכים והשכבות גורמים לי לוותר ולנסות לחזור לעצמי לקראת הקיץ". נכון נשמע מוכר? אני שומעת את המשפטים האלו המון ומודה שגם לי עוברת בראש המחשבה שמותר לי לוותר לעצמי ולהתאמץ יותר לקראת הקיץ.
אז מה הבעיה?
מחקרים מראים שהעודפים שמצטברים בחורף לרוב מצטברים גם משנה לשנה ואנחנו לא באמת יורדים אותם לקראת הקיץ. ההצטברות הזאת כל שנה גורמת לנו להגיע בסופו של דבר לעודף משקל ואפילו להשמנה. העודפים נאגרים לאט לאט ובזהירות ומבלי ששמנו לב אנחנו כבר בעודף משמעותי.
אני הגעתי למסקנה וחשוב לי שגם אתם תהיו מודעים לה שהדרך הכי טובה, נכונה וקלה לטפל בהשמנה היא פשוט למנוע אותה מלכתחילה. להיות כל הזמן עם היד על הדופק ולא להיות שאננים. להתחיל להוריד באפריל 3-4 ק"ג עודפים זאת עבודה הרבה יותר קשה מאשר רק להקפיד לשמור על המשקל במשך החורף. ההורדה במשקל כרוכה בגיוס מאמצים רבים – שמירה קפדנית על כמויות אוכל וסוג האוכל, פעילות גופנית בתדירות גבוהה, הרבה מוטיבציה ועוד, לעומת מצב שבו אנחנו רוצים רק לשמור על המשקל. בשמירה על המשקל אמנם צריך להקפיד על הרגלי אכילה נכונים, אבל ההתעסקות והשמירה היא ברמה פחותה.
בחורף אכן יש יותר נטייה לעלות במשקל וההרגשה שלכם שיותר קשה לשמור על המשקל בחורף היא בהחלט מבוססת ונכונה, זה לא תירוץ:).
עלייה במשקל בחורף – ההיבט הפיזיולוגי
1. בנוסף לחוסר המוטיבציה המאפיין אותנו בחורף, גם הגוף מפתח "נמנמת חורפית" משלו:
א. רמת סרוטונין נמוכה- זהו חומר כימי שמופרש במוח וגורם לתחושת שובע ומצב רוח טוב. בעונת החורף רמת הסרטונין המופרשת יורדת ואז קיימת הנטייה למצב רוח מדוכדך ומתעורר הצורך לאכול יותר פחמימות בעיקר מתוקים, התורמים לעליית רמת הסרטונין.
ב. רמת מלטונין גבוהה- הורמון המלטונין מופרש עם בוא החשכה ומשפיע על רמת ערנות ומצב הרוח. ירידה ברמתו יכולה להוביל לעייפות ולאכילה מוגברת. בחורף, כשהימים מתקצרים כמות המלטונין המופרש בגופינו עולה ואנו חשים עייפים יותר, חיוניים פחות וקיימת השפעה גם על מצב הרוח ועל התיאבון.
2. אנחנו פחות בתנועה: יותר מתכרבלים בבית, יוצאים פחות לפעילות גופנית בחוץ בגלל הקור ו"הגשם", שורפים פחות קלוריות וכמובן נמצאים ליד המקרר.
3. שינויים במזג האוויר: ככל שמזג האוויר קריר יותר, הגוף זקוק לאנרגיה רבה יותר לצורך חימום. במקרים רבים הצורך המוגבר שלנו באכילה אינו מדויק ואנו אוכלים הרבה מעבר לדרוש לגופינו.
4. יש פחות חשק למאכלים קרים כגון ירקות חיים ומוצרי חלב שעוזרים בתהליך של ירידה במשקל.
5. הקילוגרמים העודפים מוחבאים מתחת לבגדים ואנו מרשים לעצמנו יותר.
לא לוותר, יש הרבה מה לעשות!
המודעות כשלעצמה לבעיית ההשמנה בחורף תגרום לכם להיות יותר בפוקוס. כמו תמיד, המחשבה והתכנון המוקדם (כבר מעכשיו) והאמונה שאתם יכולים לעבור את החורף הזה בהתנהלות אחרת הם המפתח להצלחה.
ועכשיו לכלים הפרקטיים:
1. אכילת פחמימות מלאות לאורך היום- פחמימות גורמות ליצירה של סרוטונין, אך חשוב לאכול את הפחמימות מהסוג המלא. כלומר, דגנים מלאים וקטניות (אפונה/גרגירי חומוס/עדשים/פול/שעועית לבנה) . העיכול של הפחמימות המלאות איטי יותר וגורם לעלייה מתונה יותר של רמת הסוכר בדם ושל רמת הסרוטונין במוח. תקפידו לאכול יותר לחם מלא, שיבולת שועל, קינואה, כוסמת, פסטה מלאה, דגני בוקר מלאים וכו'.
מתוקים הם גם פחמימה שיוצרת סרטונין במוח, אך העלייה של הסרטונין במקרה זה היא מאוד מהירה וזמנית. בתוך זמן קצר חלה ירידה מהירה של רמת הסרוטונין ושל מצב הרוח, ומתחדש החשק למתוק.
2. ארוחה קטנה כל שלוש־ארבע שעות, שמכילה שילוב של אבות המזון- פחמימות, שומן וחלבון. לדוגמה- לחם מחיטה מלאה עם גבינה וירקות, דייסת שיבולת שועל על בסיס חלב.
3. בסופש תכינו מרק ירקות שיהיה במקרר למשך השבוע. אפשר לפתוח איתו את הארוחה, כשלאחריו המנה העיקרית או כשמתחשק משהו חם וקצת רעבים. זה מחמם את הגוף, משביע ודל בקלוריות.
4. פעילות, פעילות, פעילות- תכנון שבועי קבועי של זמנים בהם אתם עושים פעילות הוא חשוב מאוד. בחורף, כשאתם מגיעים הביתה, חשוך וקר בחוץ הסיכוי הוא מאוד קטן שתצאו לפעילות. תכנון קבוע של פעילות מגוונת במשך השבוע מאוד יכול לעזור לכם להתמיד.
5. בגדים צמודים- תשאירו לעצמכם תמיד זוג ג'ינס שיהיה המדד שלכם לעלייה במשקל. אל תתפתו לקניית בגדים רחבים בחורף ותחשבו שהשכבות מסתירות את המשקל שעלה. תהיו אמיתיים עם עצמכם ותדעו תמיד איפה אתם נמצאים ביחס לשנה שעברה.
6. שתייה מרובה חשובה גם בחורף- הנוזלים מווסתים את הטמפרטורה של הגוף ולכן נדרשים גם כשהטמפרטורות נמוכות. בנוסף, האוויר היבש שנוצר מהמזגנים ומפזרי החום גורם לגוף לאבד נוזלים. בחורף תשתו יותר משקאות חמים, חליטות תה וצמחים נטולי קפאין.
שמירה על משקל זה משהו שצריך לתרגל בכל עת, בכל עונות השנה, בימי חופשה ושגרה, בימים טובים וימים קשים.