הזמנתם כרטיסים לחופשת סקי? מעולה, רק בבקשה תגיעו מוכנים..

 

 

חופשת סקי היא חוויה מדהימה אבל בהחלט לא קלה. מבצעים פעילות גופנית מאומצת במשך רוב היום, בטמפ' נמוכה, בביגוד שונה ונדרשים להיות ברמה גבוהה של עירנות וריכוז לאורך זמן. האוכל באתרי הסקי הוא בד"כ אוכל עתיר שומן, בשרים, פחמימות פשוטות (מתוקים) והרבה הרבה אלכהל לחימום הגוף. כך שיש פה בהחלט אתגר וכדאי לעשות סדר בתזונה המתאימה לימי החופשה. עקבו אחר הטיפים הללו והימנעו מצרות מיותרות שישביתו אתכם במהלך החופשה. לא סתם חיכיתם כל הקיץ לחופשת סקי באלפים או בפירנאים, תהנו מהם!

 

אז מה אוכלים כדי ליהנות מביצועי סקי טובים? התזונה במהלך החופשה נחלקת ל3 חלקים:

 

• תזונה בבוקר לפני היציאה לגלישה, תזונה במהלך הגלישה והארוחה שלאחר סיום הגלישה. ארוחת הבוקר היא הדלק הראשוני של הגוף שלנו, לאחר הצום של הלילה. אחרי 7-8 שעות ללא אספקת אנרגיה הגוף צריך את אספקת הדלק שלו, למלא את המאגרים לקראת היום שיבוא. ארוחת בוקר טובה תביא למקסימום עירנות,ריכוז וביצועים טובים. הדלק הוא בעיקר הפחמימות ועדיף שיהיו פחמימות מלאות על מנת שישביעו לאורך זמן, לצד מנת חלבון ושתייה. לא כדאי להעמיס כמויות גדולות מידי של אוכל בארוחת הבוקר, אך מצד שני בשום אופן לא לדלג על ארוחה זו. מאגרי הגליקוגן בשריר וכמות הסוכר הזמין בדם תלויים בארוחת בוקר זו, כמו גם הפחתת הסטרס החימצוני הנוצר בזמן פעילות גופנית ממושכת. דוגמאות לארוחת בוקר טובה: דגני בוקר מלאים או מוזלי+ חלב/דייסת קווקאר על חלב/לחם+ גבינות + ביצה וסלט. עדיף להימנע ממזון שמן שיעמיס עליכם בגלישה כגון גבינות שמנות, נקניקים, חמאה וקרואסונים.כיון שלפעמים יש פער של שעה-שעתיים מארוחת הבוקר עד תחילת הפעילות, אני ממליצה לקחת אתכם לדרך מאכלים כמו פירות טריים או יבשים, קרקרים או דגני בוקר שיוכלו לספק אנרגיה בצורה מהירה וזמינה בתחילת הגלישה.

 

• במהלך הגלישה- חשוב "לתדלק" את הגוף, במידה הנכונה, במהלך הפעילות על מנת לשמור על רמת אנרגיה גבוהה לאורך כל שעות הפעילות. השרירים מכילים מאגרי פחמימות המספקים אנרגיה לבצוע המאמץ. לאחר פעילות רצופה אינטנסיבית ממושכת, מאגרי האנרגיה נגמרים, ועל מנת להמשיך לספק אנרגיה לפעילות מתרחש פירוק מסת השריר. זה מצב לא רצוי, לכן, בזמן הגלישה, מומלץ להצטייד בכיסים של חליפת הסקי במזון יבש, עשיר בפחמימות כמו חטיפי אנרגיה, פירות יבשים או קרקרים יבשים ול"נשנש" מזון זה כל שעה עד שעה וחצי במהלך הפעילות.

 

• אכילה בסיום המאמץ- כשעה לאחר האימון קצב מילוי מאגרי האנרגיה ובניית השריר הינו היעיל ביותר, ולכן חשובלאכול ארוחה כמה שיותר סמוך לסיום המאמץ. בנוסף, רצוי לא להגיע "מורעבים" לארוחה, שכןתחושה זו תוביל לאכילת כמות מזון גדולה מזו לה הגוף זקוק. לכן, הקפידו לאכול משהו קטן עדלארוחה בדמוי כריך או מוזלי. ארוחת הערב צריכה לכלול פחמימות, חלבונים וירקות. מיד לאחר הורדת ציוד הסקי, מומלץ לשתות כוס גדולה של מיץ ולאכול פרי או שניים, חופן גדול של דגני בוקר שאינם עשירים במיוחד בסיבים (אין צורך בחלב) או כריך עם ריבה/דבש במטרה ל"נשנש" פחמימות זמינות. יש לאכול ארוחה מסודרת, הכוללת חלבון ופחמימה לפי 'עקרון ההצלבה' - כלומר, שילוב של חלבונים ופחמימות תוך 45 דקות מסיום הסקי.חשוב מאוד לאכול ארוחה בזמן זה היות והוא מהווה "חלון ההזדמנויות" שאכילה בו מאפשרת בנייה חוזרת של השריר שנהרס בזמן הפעילות בצורה טובה יותר. בנייה מרבית של השריר לאחר האימון תסייע בפיתוח אחוז השרירים בגוף, הורדת אחוז השומן ושיפור הכושר הגופני בהשפעת האימון.

 

 

לא פחות חשוב מהאוכל היא השתייה במהלך החופשה:קצב ההתייבשות ואיבוד הנוזלים במהלך פעילות זו גבוה מאד ויכול להגיע עד לכשני ליטרים ליום לגברים וליטר לנשים. לכן, בזמן פעילות גופנית בתנאי גובה, יש להעלות את כמות הנוזלים ביום ל- 3-4 ליטרים במטרה למנוע התייבשות.